‘충동의 파도’를 가르는 서퍼가 되자
1. 자신의 충동에 ‘설탕귀신’ 등의 별명을 붙이자.
2. 심호흡과 ‘녹색운동’을 생활화하자. 화초 물주기라도.
3. 상상으로 충동의 파도를 가르는 ‘충동서핑’ 훈련을 하자.
4. 끔찍한 연상훈련으로 유혹 자체의 매력을 감소시키자.
5. 하지 않을 것의 목록보다 대신 해야 할 것의 목록을 채우자
6. 10분만 버티자. 뇌가 당장의 충동보다 미래보상을 떠올린다
7. ‘원치 않는 단체에 기부하기’ 등 벌칙을 정해 활용하자.
쪼개고 기록하고 보상하라
8. 과제를 여러 단계로 나눠 성취감을 누릴 시기를 앞당기자.
9. 일과로 만드는 ‘완전자동화’, ‘루틴화’를 설계하자.
10. 작은 실수와 지연을 털어버리는 루틴을 갖춰두자.
11. 기록하는 습관을 들여 자기의지의 결정들을 돌아보자.
12 목표를 공유할 파트너를 만들어 독려하고 감시하라.
13. 알람 기능을 갖춘 각종 무료 어플을 십분 활용하자
14. 마디마다 스스로 작은 성취를 인정하고 보상하자.
낙관과 비관을 오가는 중용
15. 미래의 나를 구체적으로 인지하자. 미래로 메일을 써도 좋다.
16. 충동, 늑장의 값비싼 대가에 대해 시각화해 두자.
17. 미래의 보상을 평가절하하려는 유혹을 떨치자.
18. 현실에 대한 지나친 낙관도 지나친 비관도 모두 버리자.
19. 체력에도, 의욕에도 한계는 있다는 사실을 인정하자.
20. 완벽하게 성공해야 한다는 강박을 버리자.

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